¿Alguna vez has sentido un escape de orina al estornudar, correr o coger a tu hijo en brazos? Si es así, probablemente ya hayas oído hablar del suelo pélvico. Y lo más probable también es que alguien te haya dicho: “haz los ejercicios de Kegel”. Pero, ¿y si te dijera que el suelo pélvico es solo una pieza de un puzzle mucho más grande?
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El suelo pélvico es un conjunto de estructuras musculares y tendinosas que dan soporte a los órganos pélvicos y abdominales, se encargan de la continencia urinaria y fecal, de la micción de la defecación y de la respuesta sexual.
Entender cómo funciona de verdad esta región de tu cuerpo puede cambiar por completo la forma en que lo cuidas, lo entrenas y lo rehabilitas. Por ello, en este artículo te explicamos cómo se integra el suelo pélvico en tu sistema de movimiento y cómo puedes trabajarlo.
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos situados en la base de tu pelvis. Su función es vital: sostiene los órganos pélvicos y abdominales, controla la continencia urinaria y fecal, y participa en la respuesta sexual. Hasta aquí, lo que probablemente ya sabías.
Lo que quizás no te han contado es que este grupo muscular forma parte de un sistema de estabilización intrínseca junto con otros tres grandes actores:
Estos cuatro trabajan en equipo de forma constante, coordinándose para estabilizar tu columna y gestionar los cambios de presión dentro de tu abdomen. Cada vez que levantas peso, estornudas, toses o simplemente te pones de pie, este sistema entra en acción.
Cuando uno falla, los demás lo notan.
En consulta, lo más frecuente no es encontrar un problema aislado, sino varios elementos del sistema que no están funcionando de manera coordinada. Esto puede incluir:
¿El resultado? La presión que se genera dentro del abdomen no se distribuye bien, y tiene que salir por algún sitio. Eso puede manifestarse como escapes de orina ante esfuerzos (al correr, saltar o toser), o incluso en la aparición de hernias inguinales o umbilicales.
Los ejercicios de estabilización centrados en el suelo pélvico no solo mejoran la incontinencia urinaria de esfuerzo, sino también el dolor lumbar crónico inespecífico en mujeres. El suelo pélvico y la espalda están más conectados de lo que imaginas.
Rehabilitar el suelo pélvico de verdad va mucho más allá de contraer y relajar. Para que la recuperación sea funcional y el resultado se note cuando coges a tu hijo del suelo, sales corriendo al autobús o bailas una noche entera, hay que abordar el sistema completo.
Existe lo que llamamos «zona neutra«: una posición de equilibrio en la que tu columna y tu pelvis trabajan sin esfuerzo extra.
Pasar demasiado tiempo fuera de esa zona (ya sea con una hiperlordosis o una postura encorvada) genera una disfunción progresiva.
Si el cerebro no coordina bien el movimiento de la zona lumbar y la pelvis, la activación muscular del suelo pélvico también se ve afectada, tanto en calidad como en cantidad.
El diafragma y el suelo pélvico se mueven en sincronía. Al inspirar, el diafragma baja y el suelo pélvico desciende ligeramente. Al espirar, ambos ascienden. Cuando esta sincronía se pierde, el sistema entero lo acusa.
No solo la del suelo pélvico, sino también la de todo el núcleo de estabilización.
Para que un músculo se active bien, necesita poder moverse en toda su amplitud. La movilidad de cadera, columna lumbar y caja torácica es clave para que el reclutamiento muscular sea eficaz.
Esta es una de las preguntas que más nos hacen en consulta. Y la respuesta te puede sorprender: no existen ejercicios malos por sí solos.
Ni los abdominales tipo crunch, ni correr, ni saltar. Todo depende de la tolerancia a la carga que tenga tu sistema en este momento.
Lo que sí es fundamental es hacer una valoración individual antes de comenzar cualquier programa. Conocer tu punto de partida, identificar qué partes del sistema están fallando y adaptar el trabajo a tus capacidades actuales es lo que marca la diferencia entre progresar o estancarte.
El objetivo no es evitar el movimiento, sino aprender a gestionarlo.
Nuestra forma de trabajar parte de una premisa: el suelo pélvico no puede rehabilitarse de forma aislada.
Por eso, en cada proceso de recuperación abordamos este subsistema muscular en su contexto completo, incluyendo también la influencia del aparato digestivo y del sistema inmune.
Trabajamos en equipo, en comunicación constante, y con el foco puesto en que los resultados se trasladen a tu vida real.
¿Quieres saber por dónde empezar? Pide tu valoración inicial y analizamos juntas cómo está funcionando tu sistema.
Maite Argote Legazpia | Nº de colegiada 3.994
Fisioterapeuta, especialista en Suelo Pélvico y movimiento. Entiende la rehabilitación desde un enfoque activo, utilizando el ejercicio terapeútico como herramienta clave para devolver la funcionalidad, la fuerza y la confianza a tu cuerpo.
Llegar al parto con el cuerpo bien preparado marca una gran diferencia en cómo se vive esta etapa. En estas sesiones individuales trabajamos de forma personalizada la flexibilidad y el tono del suelo pélvico, la movilidad de la pelvis y la columna lumbar, y aplicamos estiramientos y ejercicios orientados a facilitar la posición del bebé y el proceso de dilatación.
El postparto es un momento de reorganización física que merece un acompañamiento específico. En estas sesiones evaluamos el estado real de tu suelo pélvico y tu faja abdominal tras el parto, y diseñamos un plan progresivo de recuperación que respeta los tiempos de cicatrización, tanto si el parto fue vaginal como por cesárea.
Muchas mujeres conviven con síntomas como escapes de orina, pesadez pélvica o dolor durante las relaciones sexuales sin saber que tienen solución.
Estas disfunciones pueden originarse por debilidad muscular, pero también por el efecto contrario: un suelo pélvico demasiado tenso o con falta de coordinación, lo que exige un diagnóstico preciso antes de iniciar cualquier tratamiento.
